노년기 운동의 효과 알아보기!

 1.  노년기 활동 부족으로 인한 영향

노년기 활동 부족은 신체적· 심리적으로 부정적인 결과를 초래합니다.

활동 부족은 당내인성 손상, 혈장량 감소, 약물 작용기전의 변화 등 인체의 대사 불균형 상태를 초래하며 우울해지고, 환경자극이 박탈되어 때에 따라 치매로 이행되기도 합니다.

피부와 근골격계는 활동 장애로 가장 크게 영향을 받습니다. 피부로의 혈류 공급이 저하되고 피하 지방층이 감소하는 노인은 적은 압력으로도 흔히 욕창이 발생합니다. 근육이 위축되고 관절이 구축되어 영구적인 불구와 기능장애를 초래하기도 합니다. 골밀도는 더욱 감소하여 체위 변경이나 관절운동에도 골절상을 입을 수 있습니다. 

심폐 계통은 활동 부족에 의한 기능 손상이 가장 심각하여, 때로는 생명을 위협하기도 합니다. 부적절한 심맥관 반사와 혈장량의 감소로 기립성 저혈압이 발생하고 뇌졸중이나 심근경색을 초래하기도 합니다. 심부정맥 혈전증과 폐색전 역시 잘 알려진 부동의 합병증입니다. 활동 부족, 특히 장기간의 침상안정은 호흡기에도 영향을 미쳐 1회 흡기량이 감소하고 무기폐가 초래됩니다. 누운 자세에서는 흡인성 폐렴이 유발되기도 쉽습니다. 

 위장계와 비뇨기계에 미치는 영향으로는, 활동량 감소할 때 위장관 운동과 소변의 배출 속도가 저하되어 변비, 분변 폐색, 요로결석과 요로감염, 요실금과 변실금을 초래합니다. 

 

 2.  운동에 관한 편견

• 운동을 중지하면 근육이 지방으로 전환된다 ?   

      √  근육 자체는 지방으로 전환되지 않습니다. 단지 사용하지 않을 때 위축될 뿐입니다.

• 운동은 심장에 해롭다 ? 

      √ 운동을 할수록 심근이 강화되어, 심장의 효율성을 높여 줍니다. 

• 운동을 하는 도중에는 음료를 섭취하면 안된다 ? 

      √ 운동을 하면 땀을 많이 흘리므로, 수분을 보충해야 탈수를 방지할 수 있습니다. 

• 땀을 과다하게 흘리면 체중을 줄일 수 있다 ?

     √ 일시적으로는 체중이 감량되나 곧 보충됩니다. 

• 운동은 노인에게 해롭다 ?

     √  심한 병적 상태가 아니면 운동은 노인의 힘과 유연성 및 지구력을 강화시킵니다.

• 운동 전 사탕을 먹으면 에너지를 충당할 수 있다 ?

      √ 운동에 필요한 에너지는 이미 근육에 저장되어 있습니다.

사탕은 운동에 필요한 에너지를 공급할 수 있을 정도로 빠르게 소화, 흡수, 대사되지 않습니다. 

 

 3.  활동과 운동의 효과

부동과 활동 부족에 의해 야기되는 건강 문제는 환경요인을 조절하고 적절한 활동과 운동을 통해 예방할 수 있습니다. 노인의 신체적 조건을 고려한 적정운동은 생리적 효과는 물론 사회 · 심리적인 면에도 영향을 미칩니다. 

노인의 운동 프로그램은 주로 지구력 훈련에 중점을 둡니다. 지구력 훈련 운동의 가장 두드러진 효과는 심폐 효율성 증진입니다. 유산소 운동은 과거의 활동 수준과 관계없이 최대 산소 소모량을 10~30% 증가시키고, 유산소 운동과 지구력 훈련은 혈압을 5~10mmHg 저하시킵니다. 또한 고밀도 지단백(high-density lipoprotein:HDL) 수준을 높이고, 혈중 트리글리세라이드(triglyceride)와 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 

1. 유산소 운동을 1년 이상 실시한 노인은 근력이 현저히 증가하고, 근육 기능이 향상됩니다. 체근육은 10% 증가되고, 체지방은 17% 감소합니다. 관절가동범위도 운동훈련을 통해 개선할 수 있습니다.
2. 체중부하 운동은 뼈의 칼슘 농도를 증가시켜 골절을 예방하는 데 도움이 됩니다. 
3. 근력강화운동은 노인의 근력을 강화시키고 신체기능을 높이며, 보행과 스트레칭 운동은 체력요인인 근력, 유연성, 균형능력 및 협동력을 증진합니다. 걷기, 에어로빅, 자전거 타기, 수영과 같은 운동은 노인의 심폐기능을 향상시키고 관상동맥질환의 위험요소를 감소시킵니다. 
4. 긴장성 요실금이 있는 여성 노인에게 골반저 근육운동의 실시는 요실금의 정도를 감소시킵니다. 
5. 운동 훈련이 신경근에 미치는 영향으로

• 운동 단위 간의 조화를 도모하고, 불필요한 신경 방출을 방지
• 신경세포의 구조적 변화와 뇌세포의 축삭돌기 상실 지연
• 호르몬 조절로 신경계의 통합성 유지
• 뇌의 산화능력과 신경전달물질 방출 기능의 퇴화 지연
• 노화에 의한 2형 근섬유(fast-switch muscle fiber)의 퇴화 지연 등 입니다.

   6. 운동은 탄수화물을 보다 효율적으로 사용하게 하여 인슐린에 대한 저항을 낮추며 식욕을 증진시켜 식습관을 개선시 킵니다.

   7. 적정 운동은 다양한 심리적 효과를 유발합니다. 운동 프로그램이 자아 개념을 증진시키고 스트레스 대처 능력을 향상시키며, 우울을 감소 시키고, 긴장을 풀어준다는 연구 결과들이 제시되고 있습니다. 집단 운동프로그램은 소외감을 극복하게 하고 인간관계를 개선하여 소속감과 자긍심을 줍니다.

     

4.  만성 질환에 적합한 운동 유형과 효과

• 인지기능 장애 : 유산소 운동은 뇌기능을 개선하고 뇌확산을 증가, 엔도르핀 증가의 효과를 있습니다. 
• 관상동맥질환 : 지구력강화와 유산소 운동은 혈압을 강하하고 고밀도 지방 증가 및 체지방을 감소시킵니다.  또한 최  대 산소 소모량을 증가합니다.
• 당뇨병 : 지구력 강화와 유산소 운동으로 체지방을 감소하고 인슐린의 민감도가 증가, 당 불내인성 위험도를 감소시킵니다. 
• 고혈압 : 지구력 강화와 유산소 운동, 여가 활동으로 수축기압을 하강하고 전신 말초저항을 저하 시킵니다.
• 골관절염 : 지구력을 강화와 저항 신전운동으로 관절 가동력을 유지하고 근력을 강화합니다.  
• 골다공증 : 체중부하와 저항운동으로 자세 유지 근력 강화, 골 성장 자극, 골 상실 감소의 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

 

참고_ 노인과 건강(정덕유 외, 현문사, 2020)을 참고하였습니다.