노년기에 할 수 있는 적절한 운동 알아보기

운동은 노인 건강에 긍정적인 영향을 미치나, 지나친 운동은 오히려 위험을 초래합니다. 따라서 노인의 체력에 맞는 운동을 계획해야 하며 이러한 운동을 적정 운동이라 합니다.

적정운동 프로그램은 산화 능력, 신체 구조, 신체 구성 물질, 균형, 근육의 유연성, 근력 등 6가지 요소로 구성됩니다. 신체의 균형은 낙상 예방에 중요하며 근력은 인체에 움직이는 힘을 제공합니다. 근육의 유연성은 관절 가동 범위 유지를 위해 필요합니다. 

가장 널리 알려진 적정 프로그램은 유산소 운동입니다. 빠른 속도의 고강도 운동 보다는 호흡과 심박률을 개선할 정도의 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 이러한 점에서 보행이 가장 효과적이며 형식적인 운동을 선호하지 않는 노인에게는 춤을 활용하는 방법도 있습니다. 

 

1.  유산소 운동(심혈관 지구력 운동)

유산소 운동은 많은 양의 산소를 운반하고 인체의 큰 근육군을 움직이며, 일정 기간 특정 수준의 강도를 유지하는 모든 활동을 말합니다. 유산소 운동에는 조깅, 자전거 타기, 스키, 수영, 빠른 보행, 춤, 역기 운동 등 율동적이고 반복적이며, 지속적인 운동이 이에 속합니다. 반면 무산소 운동은 폭발적인 에너지 소모로 에너지 자원을 고갈시켜 노년기 운동으로는 적합하지 않습니다. 유산소 운동은 심폐 강화운동이며 유산소 용량, 혹은 최대 산소 소모량은 개인이 운동 중 사용할 수 있는 최대 산소량입니다. 유산소 용량은 심맥관계의 적정수준 측정에 가장 좋은 수단입니다. 연령에 따라 이 능력은 감소하나, 규칙적인 유산소 운동 프로그램 훈련을 통해 증가시킬 수 있습니다. 최대 심박동 수의 60%에서 80~90%를 유발하는 스트레스의 양이 심장을 효과적으로 강화 시킨다고 알려져 있습니다. 연령에 따른 목표 심박동 수는 다음의 공식을 이용하여 계산합니다. 

목표 심박동 수 = (220 - 연령) X 60~90%

<참고>  연령 별 유산소 운동의 목표 심박동 수 

연령	운동 중 목표 심박동 수 (최대 심박수의 60~75%)
50세	102~127회/분
55세	99~124회/분
60세	96~120회/분
65세	93~116회/분
70세	90~113회/분
75세	87~108회/분
80세	84~105회/분
85세	81~101회/분
90세	78~97회/분

 

노인은 젊은 사람에 비해 최대 심박동 수에 도달하는 데 필요한 활동의 양이 적습니다. 일반적으로 안정 시 맥박이 100회/분 이상인 사람은 활동 시 극히 주의해야 합니다. 맥박 수가 130회/분 이상인 경우 심장에 과도한 부담이 되었음을 의미하므로 주의가 필요합니다. 중증 심장질환자는 안정 맥박의 20%를 초과하지 않고, 휴식 5분 이내에 안정 맥박을 되찾을 수 있는 수준의 활동을 해야 합니다. 

운동 프로그램에서 운동의 강도는 운동 효과를 결정하는 주요한 요인입니다. 걷기, 수영, 춤, 마당 가꾸기 등의 활동은 저강도로 실시할 수 있고, 중등도 혹은 고강도로 실시할 수도 있습니다. 저강도 운동과 고강도 운동은 개인의 적정 수준에 따라 다른데, 저강도 내지 중등도의 활동은 노인의 최대 심박동 수의 40~65%에 해당하는 운동입니다. 운동은 저강도 내지 중등도로 매일 30분간 실시할 때 가장 효과적이며, 운동은 고강도보다는 저강도에서 중등도로 실시할 때 더 오랫동안 지속할 수 있고, 운동으로 인한 손상을 줄일 수 있으며, 유산소 양을 증가시킬 수 있습니다. 

운동의 강도와 더불어 운동의 빈도와 종류도 고려해야 합니다. 어떤 운동이든 15분에서 60분씩 주 3회 실시할 때 운동 효과가 나타납니다. 최대 심박동 수의 60% 수준의 운동 프로그램은 1회에 60분간 실시하고, 90% 수준이면 15분간 지속합니다. 운동 프로그램은 준비운동, 본 운동, 마무리 운동으로 구성하여 운동으로 인한 합병증을 예방하고 운동의 효과를 높입니다. 준비 운동과 마무리 운동은 신전운동이나 관절 가동 범위 운동, 천천히 걷기 운동 등을 각 5분 정도 실시합니다. 

운동의 강도는 노인의 상태에 따라 달리 적용해야 합니다. 허약한 노인이나 비활동적인 노인은 운동으로 최대 심박동 수의 60%에 도달하기 매우 힘든데, 이러한 경우 표준 활동 강도보다는 불편감이나 증상을 초래하지 않는 수준으로 낮추어 잠시 동안 천천히 걷는 정도로 제한해야 합니다. 조깅과 같은 고강도 운동을 하고자 할 때는 운동 전후에 휴식기를 배정해야 합니다. 또한 운동 중 숨이 차거나, 흉통, 현기증, 두통, 혼돈, 통증이 유발되면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 

 

2.  근력과 지구력 강화 운동

근력은 근육이 발휘할 수 있는 힘의 양을 말하며, 지구력은 피로를 유발하지 않고 얼마나 오랫동안 같은 동작을 반복할 수 있는가를 의미합니다. 근력과 지구력은 중량 운동 프로그램으로 강화합니다. 노인에게는 근력강화운동이 중요하지 않다고 생각하여 노인 운동 프로그램에서 제외했으나 최근의 연구에서는 노인의 근력강화운동의 효율성을 보고하고 있습니다. 근력강화운동은 노화에 의한 근육 조직 감소와 체지방 비율의 증가를 반전시킬 수 있고 근육의 질량과 기능력을 증강하고 골밀도를 높입니다. 골격이 강해지면 골다공증에 의한 골절도 예방할 수 있습니다. 

노인의 근력강화 운동에는 다리 근육 뿐 아니라 상지의 근육도 포함하고, 지구력 운동과 병행해야 합니다. 근력을 강화하기 위해서는 각 근육군의 최대 저항의 75%의 힘을 사용하며 1회에 세 번씩 하루 5회 실시합니다. 운동에는 근의 길이가 변하지 않고서 근력을 발휘할 수 있는 등척성 운동과 근의 길이를 단축하면서 근력을 발휘하는 등장성 운동, 그리고 다양한 근의 수축으로 근력의 향상을 도모하는 등속성 운동이 있는데, 노인에서는 등장성 운동보다 등척성 운동이 더 효과적입니다. 지구력 운동은 최대 저항의 50%의 힘을 사용하고, 1회에 3번씩 12회 실시합니다. 등척성 운동은 심호흡으로 산소를 충분히 공급한 후 근육을 수축하고, 근수축 상태를 5초간 지속합니다. 관절통이 있는 노인은 관절을 움직이지 않고 근육을 수축하는 등척성 운동으로 근력을 강화시킵니다. 그러나 심장질환이 있을 경우, 등척성 운동은 실시하지 않습니다. 

근력과 지구력을 유지하기 위한 운동 프로그램은 주 3회 실시하며, 중간에 1~2일의 휴식기를 둡니다. 중량 운동 프로그램은 근력과 지구력을 강화할 수 있도록 계획하고, 근육긴장이나 요통, 탈장 등의 문제를 유발하지 않도록 안전장치를 구비합니다. 

 

3.  유연성 운동

운동은 유형에 따라 서로 다른 효과를 나타내는데, 요가나 태극권, 기공운동 등은 노인에게 아주 적합한 운동으로 오랫동안 실천되어 왔습니다. 기공운동이나 태극권, 활운동은 명상을 통하여 정신력을 집중하고, 전신의 관절을 천천히 신장, 굴곡, 회전하면서 최대 관절 가동 범위로 움직이고, 5~6초 동안 쉬고 다시 반복합니다. 이는 관절의 최대 가동 범위를 유지하고, 인체에 대한 인지도를 높이고, 스트레스를 줄이며, 균형과 조정력을 증가시킵니다. 그 외에도 특별한 시설 없이도 가능하며, 허약한 노인에게도 적합합니다. 

유산소 운동 프로그램에 참여하는 노인은 준비운동과 정리운동에 이들 유연성 운동을 실시할 수 있습니다. 

 

 

 

참고_ 노인과 건강(정덕유 외, 현문사)을 참고하였습니다.